Λίγο πριν ανοίξουν τα σχολεία, οι γονείς προσπαθούμε να επαναφέρουμε το πρόγραμμα των παιδιών μας στη σχολική συνθήκη. Το έγραψα και εδώ. Λίγο νωρίτερα για ύπνο, λίγο νωρίτερα ξύπνημα, να μην έρθει η πρώτη μέρα και να τα τραβάμε από το κρεβάτι. Με τους εφήβους, βέβαια, τα πράγματα ζορίζουν. Ύπνος και έφηβοι έχουν μια ιδιαίτερη σχέση, με το… σχολείο να τη διαταράσσει καθημερινά.
Όσο και να κυνηγάς το κινητό, να λες από τις δέκα «άντε, στο κρεβάτι», να κάνεις ό,τι περνά από το χέρι σου για να μαζευτεί το ωράριο, δεν μαζεύεται. Αν το παιδί δεν νυστάζει, δεν νυστάζει. Στην εφηβεία, αυτό έχει και βιολογική βάση. Η έκκριση της μελατονίνης και γενικότερα οι κιρκάδιοι ρυθμοί μετακινούνται χρονικά, με αποτέλεσμα οι έφηβοι να νυστάζουν και να ξυπνούν αργότερα από τα μικρότερα παιδιά, μα και από τους ενήλικους.
Η πολύ πρωινή έναρξη των μαθημάτων αναγκάζει τον έφηβο να ξυπνήσει σε μια ώρα κατά την οποία μπορεί να βρίσκεται ακόμη σε βαθύ στάδιο ύπνου. Αυτό είναι πιθανό να οδηγήσει σε χρόνια έλλειψη ύπνου, η οποία μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, βραδύτερη σκέψη, πεσμένη διάθεση και αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αν ένας έφηβος πηγαίνει στο σχολείο έχοντας ήδη έλλειμμα ύπνου, είναι επίσης πιθανό να είναι λιγότερο αποδοτικός, κάτι που μπορεί να επηρεάσει συνολικά και τη σχολική του επίδοση.
Σχολείο μία ώρα αργότερα
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2026 στο Scientific Reports, παρατήρησε μια ομάδα εφήβων που ξεκινούσαν το σχολείο μία ώρα αργότερα. Έξι μήνες μετά, τα παιδιά αυτά κοιμούνταν περισσότερο, νύσταζαν λιγότερο μέσα στην ημέρα και απέδιδαν καλύτερα σε δοκιμασίες μέτρησης της συγκέντρωσης της προσοχής και της παρορμητικότητας σε σχέση με τους συνομηλίκους τους που ξυπνούσαν νωρίτερα.
Η μελέτη έλαβε χώρα σε ένα δημόσιο οικοτροφείο στη Γαλλία. Συμμετείχαν παιδιά πρώιμης εφηβείας, με μέση ηλικία τα 12,8 χρόνια. Τέσσερις τάξεις χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η μία συνέχισε κανονικά με έναρξη μαθημάτων στις 8:00 το πρωί. Η άλλη άρχιζε τα μαθήματα στις 9:00.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τον ύπνο των παιδιών με ακτιγραφία, δηλαδή με μια συσκευή που φοριέται στον καρπό και καταγράφει τον ύπνο με βάση την κίνηση. Δεν βασίστηκαν, επομένως, μόνο στις αναφορές των εφήβων. Για τον ύπνο είχαν πλήρη δεδομένα από 50 παιδιά και για τις γνωστικές δοκιμασίες από 73. Οι μετρήσεις έγιναν στην αρχή και επαναλήφθηκαν έξι μήνες αργότερα.
Τι έδειξε η μελέτη;
Στα παιδιά που συνέχισαν να πηγαίνουν σχολείο στις 8:00, όσο περνούσαν οι μήνες ο χρόνος του συνολικού ύπνου μειωνόταν. Στα παιδιά που ξεκινούσαν τα μαθήματα στις 9:00, ο χρόνος του συνολικού ύπνου σταδιακά αυξανόταν. Στο τέλος, η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν 26 λεπτά ύπνου κάθε βράδυ, δηλαδή περισσότερο από δύο ώρες ύπνου μέσα στη σχολική εβδομάδα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα παιδιά δεν κέρδισαν αυτά τα λεπτά πηγαίνοντας νωρίτερα για ύπνο. Η ώρα έναρξης του ύπνου δεν είχε σοβαρές αποκλίσεις ανάμεσα στις δύο ομάδες. Η διαφορά προέκυψε επειδή τα παιδιά είχαν τη δυνατότητα να ξυπνήσουν αργότερα.
Γιατί οι έφηβοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν νωρίς;
Στην εφηβεία το βιολογικό ρολόι αλλάζει. Η φυσική τάση των εφήβων είναι να νυστάζουν αργότερα και, αντίστοιχα, να ξυπνούν αργότερα απ’ ό,τι στην παιδική ηλικία, που έχουν αφήσει πια πίσω τους. Το πρώτο κουδούνι, φυσικά, συνεχίζει να χτυπάει νωρίς. Οι «ξενύχτηδες» έφηβοι, λοιπόν, συνεχίζουν να «σέρνονται» κάθε πρωί μέχρι να φτάσουν στο σχολείο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι συνήθειες των εφήβων αφήνουν ανεπηρέαστο τον ύπνο τους. Αντιθέτως, παίζουν σπουδαίο ρόλο. Μεταξύ άλλων, οι εξωσχολικές δραστηριότητες που γεμίζουν όλο το απόγευμα, η μελέτη που ξεκινά αργά, το κινητό στο κρεβάτι μετά την κατάκλιση ή το νυχτερινό σκρολάρισμα μπορούν εύκολα να καθυστερήσουν τον ύπνο. Απλώς, αυτή η μετατόπιση του ύπνου πιο αργά είναι και θέμα εφηβικής βιολογίας.
Ύπνος και έφηβοι: Πόσες ώρες χρειάζονται;
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συστήνει για τους εφήβους 13 έως 18 ετών τουλάχιστον από 8 έως 10 ώρες ύπνου το εικοσιτετράωρο. Ο επαρκής ύπνος συνδέεται, μεταξύ άλλων, με γνωστικές δεξιότητες απαραίτητες για τη μάθηση, όπως η συγκέντρωση της προσοχής, η ενδυνάμωση της μνήμης και η συναισθηματική ρύθμιση.
Αν, λοιπόν, ένας έφηβος οφείλει να σηκωθεί στις 6:30 ή στις 7:00 για να ετοιμαστεί και να φτάσει στο σχολείο, για να συμπληρώνει οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, θα πρέπει να έχει ήδη αποκοιμηθεί στις 10:30 ή στις 11:00. Για αρκετούς εφήβους, ίσως μάλιστα για τους περισσότερους, η ώρα που πραγματικά τους παίρνει ο ύπνος έρχεται πολύ αργότερα.
Και μέσα στην ημέρα;
Το ξύπνημα μία ώρα αργότερα ωφέλησε τα παιδιά και στην καθημερινότητά τους. Στην ομάδα που ξεκινούσε μαθήματα στις 9:00, η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώθηκε. Αντιθέτως, στην ομάδα των 8:00 η υπνηλία αυξήθηκε.
Τα παιδιά της πρώτης ομάδας βελτιώθηκαν επίσης περισσότερο στον έλεγχο του παρορμητισμού τους, δηλαδή στην ικανότητα να αναστέλλουν τις αυθόρμητες αντιδράσεις και να εστιάζουν σε αυτό που πρέπει πραγματικά να κάνουν.
Οι ερευνητές εντόπισαν επίσης μια τάση προς βελτίωση της διατήρησης της προσοχής, η οποία έμεινε οριακά έξω από το όριο της στατιστικής σημαντικότητας.
Προσοχή: Η μελέτη δεν κατέδειξε ότι τα παιδιά βελτίωσαν τις σχολικές επιδόσεις τους, αλλά εστίασε σε κάτι πιο συγκεκριμένο. Με μία ώρα καθυστέρηση στην έναρξη των σχολικών μαθημάτων, τα παιδιά κοιμόντουσαν περισσότερο, εμφάνιζαν λιγότερη υπνηλία και παρουσίασαν βελτίωση σε σημαντικές γνωστικές λειτουργίες.
Τι κρατάμε για την επιστροφή στο σχολείο
Προφανώς, μια οικογένεια δεν μπορεί να αλλάξει την ώρα που ξεκινούν τα μαθήματα. Αν, όμως, οι γονείς σταματήσουμε να αντιμετωπίζουμε τον ύπνο των εφήβων μας σαν να είναι αποκλειστικά ζήτημα πειθαρχίας, η συγκεκριμένη ρουτίνα μπορεί να βελτιωθεί.
Λίγες μέρες πριν αρχίσει η σχολική χρονιά, οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν, με συζήτηση, εξήγηση του μηχανισμού του ύπνου και αλλαγή καλοκαιρινών συνηθειών για όλη την οικογένεια, ώστε να μετακινηθεί σταδιακά το ωράριο ύπνου του εφήβου όλο και πιο νωρίς.
Σε αυτό βοηθάει η σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος και η σταθερή ώρα κατάκλισης – τουλάχιστον 8-10 ημέρες πριν από το πρώτο κουδούνι.
Μόλις το σχολείο ξεκινήσει, βοηθάει η έγκαιρη μελέτη στο σπίτι, που αφήνει χρόνο στο παιδί για βραδινή χαλάρωση, η παύση χρήσης κάθε οθόνης τουλάχιστον μισή ώρα πριν από την κατάκλιση, σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Παιδιατρικής Εταιρείας και, πάνω από όλα πλέον, η απουσία του κινητού από το εφηβικό δωμάτιο – τουλάχιστον έως το τέλος του γυμνασίου.
Με άλλα λόγια, αν ο έφηβος επιστρέφει από το σχολείο στο σπίτι με άγχος, αν τρέχει να προλάβει εξωσχολικές υποχρεωτικές δραστηριότητες, αν μελετάει μέχρι αργά, αν επιθυμεί να σκρολάρει μεταμεσονύκτια δίχως αύριο και στις 7:00 πρέπει να είναι ήδη όρθιος, χάνει πολύτιμη ώρα ξεκούρασης.
Μολονότι η συγκεκριμένη μελέτη είναι μικρής κλίμακας και έτρεξε σε ένα πολύ συγκεκριμένο περιβάλλον, επειδή οι τάξεις χωρίστηκαν τυχαία και η καταγραφή του ύπνου ήταν αντικειμενική, δίνει μια αρκετά σαφή εικόνα για το τι θα συνέβαινε αν η ώρα έναρξης των μαθημάτων της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης μετακινείτο κατά μία ώρα αργότερα. Οι έφηβοι θα είχαν ένα σημαντικό σωματικό και πνευματικό κέρδος.
