Highlights
- Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για οστά, δόντια, μύες και συνολική λειτουργία του οργανισμού.
- Η ηλιοφάνεια βοηθά στην παραγωγή της, αλλά η έκθεση στον ήλιο χρειάζεται μέτρο και προστασία.
- Η ανεπάρκεια μπορεί να σχετίζεται με διατροφή, ηλικία, σκούρο δέρμα, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή προβλήματα απορρόφησης.
- Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά χρειάζονται ειδική παιδιατρική καθοδήγηση.
- Τα συμπληρώματα δεν λαμβάνονται αδιακρίτως, ιδίως όταν πρόκειται για παιδιά, εγκύους ή ανθρώπους με χρόνια νοσήματα.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφά ασβέστιο και φώσφορο από τη διατροφή, δύο στοιχεία σημαντικά για την υγεία των οστών, των δοντιών και των μυών.
Τα τελευταία χρόνια, πλήθος επιστημονικών μελετών εξετάζει και τον ευρύτερο ρόλο της βιταμίνης D στη λειτουργία του οργανισμού, μεταξύ άλλων στο ανοσοποιητικό σύστημα και στον μεταβολισμό. Η σχέση της με σοβαρές παθήσεις, όπως ορισμένες μορφές καρκίνου, η σκλήρυνση κατά πλάκας, οι ψυχιατρικές διαταραχές ή η υπέρταση, εξακολουθεί να μελετάται, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η βιταμίνη D πρέπει να παρουσιάζεται ως μέσο πρόληψης ή θεραπείας αυτών των νοσημάτων.
Στην Ελλάδα, λόγω της ηλιοφάνειας, ένα σημαντικό μέρος της βιταμίνης D μπορεί να παραχθεί μέσω της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο, κυρίως από την άνοιξη έως τις αρχές του φθινοπώρου. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει έκθεση στον ήλιο, χωρίς μέτρο ή προστασία.
Γιατί μπορεί να έχω χαμηλή βιταμίνη D;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί για διαφορετικούς λόγους:
- Περιορισμένη πρόσληψη από τη διατροφή.
Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε λίγες τροφές, κυρίως σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες, καθώς και σε αυγά, συκώτι και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, γάλατα ή φυτικά ροφήματα. Όσοι ακολουθούν πολύ περιοριστική ή αυστηρά vegan διατροφή μπορεί να λαμβάνουν μικρότερες ποσότητες. - Περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β. Κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να έχουν άνθρωποι που περνούν τον περισσότερο χρόνο τους σε κλειστούς χώρους, ηλικιωμένοι, άτομα που ζουν σε ιδρύματα ή όσοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματός τους όταν βρίσκονται έξω. - Σκούρο δέρμα.
Η μελανίνη μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D με την ίδια ταχύτητα που την παράγει ένα ανοιχτόχρωμο δέρμα. Γι’ αυτό, άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο. - Ηλικία και νεφρική λειτουργία.
Καθώς μεγαλώνουμε, τα νεφρά γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή μορφή της. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας, ιδίως σε μεγαλύτερες ηλικίες. - Δυσκολία απορρόφησης από το έντερο.
Ορισμένες παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η κυστική ίνωση, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D από τις τροφές. - Παχυσαρκία.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό, με αποτέλεσμα να κυκλοφορεί μικρότερη ποσότητα στο αίμα. Γι’ αυτό, άνθρωποι με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος εμφανίζουν συχνότερα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Πώς παίρνουμε βιταμίνη D;
Ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται απευθείας στο ηλιακό φως. Λαμβάνουμε, επίσης, μικρές ποσότητες από τρόφιμα, όπως προαναφέρθηκε. Μια άλλη πηγή είναι τα συμπληρώματα βιταμίνης D, τα οποία όμως πρέπει να λαμβάνονται με βάση τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου και, ιδίως στα παιδιά, ύστερα από οδηγία παιδιάτρου ή γιατρού.
Πόσο χρόνο πρέπει να περνάμε στον ήλιο;
Δεν υπάρχει σταθερός χρόνος έκθεσης που να ισχύει για όλους. Η παραγωγή βιταμίνης D εξαρτάται από την εποχή, την ώρα της ημέρας, το χρώμα του δέρματος, την ηλικία, τα ρούχα, τη χρήση αντηλιακού και τον τρόπο ζωής.
Σε γενικές γραμμές, σύντομη έκθεση χεριών και ποδιών στον ήλιο, κατά τους μήνες με επαρκή ηλιοφάνεια, μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, η παρατεταμένη έκθεση χωρίς προστασία αυξάνει τον κίνδυνο εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος.
Το σώμα δεν παράγει βιταμίνη D όταν καθόμαστε πίσω από τζάμι, ακόμη κι αν ο χώρος είναι ηλιόλουστος, επειδή η υπεριώδης ακτινοβολία Β δεν περνά επαρκώς από το τζάμι.
Η έκθεση στον ήλιο χρειάζεται μέτρο. Πριν κοκκινίσει ή καεί το δέρμα, πρέπει να προστατεύεται με ρούχα, σκιά, καπέλο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό. Για τα παιδιά, η αντηλιακή προστασία είναι ακόμη πιο σημαντική.
Τι γίνεται τον χειμώνα;
Τους χειμερινούς μήνες η παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο μειώνεται, επειδή η υπεριώδης ακτινοβολία Β είναι ασθενέστερη και η έκθεση του δέρματος μικρότερη. Τότε η διατροφή και, όπου χρειάζεται, τα συμπληρώματα αποκτούν μεγαλύτερη σημασία.
Μωρά και παιδιά
Τα μωρά κάτω των 6 μηνών πρέπει να προστατεύονται από το άμεσο δυνατό ηλιακό φως. Από την άνοιξη έως το φθινόπωρο, τα παιδιά χρειάζεται να καλύπτονται με κατάλληλα ρούχα, να περνούν χρόνο στη σκιά, ιδιαίτερα τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας, και να χρησιμοποιούν αντηλιακή προστασία σύμφωνα με την ηλικία τους και τις οδηγίες του παιδιάτρου.
Για τα βρέφη, η χορήγηση βιταμίνης D γίνεται σύμφωνα με τις παιδιατρικές οδηγίες. Στην Ελλάδα οι ανάγκες σε βιταμίνη D για το πρώτο έτος ζωής υπολογίζονται σε 400 IU ημερησίως, με ειδική σημασία στα αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη, καθώς το μητρικό γάλα συνήθως δεν καλύπτει από μόνο του τις ανάγκες σε βιταμίνη D.
Ποιος μπορεί να χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να έχουν:
- βρέφη και μικρά παιδιά, ανάλογα με τη διατροφή και τις οδηγίες του παιδιάτρου,
- έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
- ηλικιωμένοι,
- άτομα που βγαίνουν σπάνια στον ήλιο,
- άτομα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματός τους όταν βρίσκονται έξω,
- άτομα με σκούρο δέρμα,
- άνθρωποι με παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση,
- άνθρωποι με παχυσαρκία,
- άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία μπορεί να επηρεάζουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D.
Η ανάγκη για συμπλήρωμα, η δόση και η διάρκεια λήψης πρέπει να συζητούνται με γιατρό, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ήδη διαγνωσμένη ανεπάρκεια, χρόνια πάθηση, εγκυμοσύνη, θηλασμός ή όταν πρόκειται για παιδί.
Μπορούμε να πάρουμε υπερβολικά πολλή βιταμίνη D;
Ναι, όταν λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά, στα οστά και στην καρδιακή λειτουργία.
Δεν υπάρχει κίνδυνος να παραγάγει το σώμα υπερβολική βιταμίνη D μόνο από την έκθεση στον ήλιο. Υπάρχει, όμως, σοβαρός κίνδυνος από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία. Γι’ αυτό η λογική δεν είναι «κάθομαι στον ήλιο όσο περισσότερο μπορώ», αλλά «εκτίθεμαι με μέτρο και προστατεύομαι εγκαίρως».
Ποια σημάδια μπορεί να δείχνουν έλλειψη βιταμίνης D;
Η έλλειψη βιταμίνης D δεν δίνει πάντα σαφή συμπτώματα. Πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα χωρίς να το γνωρίζουν και το διαπιστώνουν μόνο με αιματολογικό έλεγχο.
Όταν η έλλειψη είναι πιο έντονη ή παρατεταμένη, μπορεί να εμφανιστούν πόνοι στα οστά, μυϊκή αδυναμία, εύκολη κόπωση, κράμπες ή γενικό αίσθημα αδυναμίας. Στα παιδιά, η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των οστών και, σε ακραίες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε ραχίτιδα. Στους ενηλίκους μπορεί να συνδεθεί με μαλάκυνση των οστών, που προκαλεί πόνο και αυξημένη ευαισθησία.
Επειδή τα συμπτώματα αυτά δεν αφορούν αποκλειστικά την έλλειψη βιταμίνης D και μπορεί να οφείλονται σε πολλές άλλες αιτίες, δεν αρκούν από μόνα τους για διάγνωση. Αν υπάρχει αμφιβολία για τα επίπεδα βιταμίνης D ή για την ανάγκη συμπληρώματος, η ασφαλέστερη κίνηση είναι η συζήτηση με γιατρό και, όπου χρειάζεται, ο εργαστηριακός έλεγχος.
